Desde hace ya varios años que la ciencia es contundente acerca de la importancia del ejercicio de fuerza, además del entrenamiento cardiovascular, para llevar una vida sana.

Por esta razón, todos los expertos coinciden en que la salud corporal se cuida con una buena alimentación, actividad física y buen descanso. No es secreto. Pero sí en cada etapa de la vida y según la situación de cada uno, quizás haya que realizar algunos ajustes en alguna de estas patas. Para ello, es conveniente hablar con los médicos y los entrenadores.

El paso del tiempo genera cambios naturales en tu cuerpo y uno de los más relevantes es la disminución progresiva de la masa muscular. Por esto, los ejercicios de fuerza adultos mayores son aún más importantes que para los jóvenes, justamente para no perder fuerza, movilidad o capacidad funcional.

Cuál es el entrenamiento de fuerza que recomienda Tom Barry

El entrenador y experto en fuerza, Tom Barry, recomendó un entrenamiento específico para mejorar la fuerza de agarre y ganar músculo en los hombros en tan solo cinco minutos. Aseguró que hay que "intentar acumular alrededor de 100 repeticiones" en total.

Lo llamó el protocolo "Mancuernas de Barry", ideado por él para mejorar la fuerza y el agarre, consiguiendo agrandar hombros y mejorando la resistencia.

Un experto en fuerza revela el entrenamiento de 5 minutos para hombros y agarre: "100 repeticiones en total". Foto Shutterstock.

Su protocolo fue diseñado originalmente para desarrollar la resistencia muscular en luchadores de Jiu Jitsu, un ámbito donde la capacidad de agarre y presión sirven para ganar una lucha. Es común ejercitar el agarre ya que muchas de las tomas requieren de fuerza en las manos para tomar el kimono (la vestimenta, el equivalente al judogi en judo) o simplemente tomas al rival.

El entrenamiento propuesto por el experto comienza con un par de mancuernas y un cronómetro o temporizador que mida los cinco minutos. Debés sostener una mancuerna con la mano hacia abajo, al costado de tu cuerpo, mientras la otra la mantenés extendida por encima de la cabeza.

A los dos minutos y medio debés cambiar de mano, es decir, el brazo que estuvo trabajando arriba pasa a estar colgado, y viceversa. Según asegura Barry, las mancuernas deben mantenerse presionadas durante los cinco minutos completos. No se pueden soltar, por lo que antes de comenzar el ejercicio debés elegir un peso que puedas controlar.

Un experto en fuerza revela el entrenamiento de 5 minutos para hombros y agarre: "100 repeticiones en total". Foto Shutterstock.

Lo que lo hace tan efectivo es la acumulación de múltiples desafíos para el cuerpo, ya que se trata de un gran volumen de press por encima de la cabeza mientras desarrollas fuerza de agarre, estabilidad de hombros y resistencia muscular.

Parece sencillo, pero es todo un desafío sostenerlo durante cinco minutos. Aseguran que debés intentar acumular alrededor de 100 repeticiones y sugieren usar menos peso en pos de buscar el máximo de repeticiones. Por supuesto, se reitera que es mejor ver un médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina.

Beneficios de los ejercicios de fuerza

  • Aumento de masa muscular y fuerza.
  • Control de peso y metabolismo.
  • Prevención de lesiones y caídas.
  • Salud cardiovascular.
  • Salud mental y cognitiva.
  • Ayuda a dormir mejor.