Desde hace algún tiempo, los médicos han incorporado un nuevo enfoque en materia de longevidad y hablan de envejecimiento saludable. El debate, ahora, gira sobre cuáles son los mejores métodos para conservar movilidad, fuerza y autonomía cuando las exigencias físicas son diferentes que a los 20 o 30 años.

Uno de los factores que más peso tiene en este proceso natural de envejecimiento es la pérdida progresiva de masa muscular. Por eso, distintos especialistas coinciden en que actuar a tiempo marca la diferencia.

El período que va de los 50 a los 60 años aparece como un punto de inflexión, en el que todavía es posible modificar el rumbo del envejecimiento.

El médico y divulgador David Céspedes (@dr.davidcespedes) se convirtió en una voz reconocida por sus contenidos sobre longevidad, ejercicio y salud funcional, que divulga a través de las redes sociales.

El especialista español David Céspedes da muy buenos consejos para una mejor longevidad./ Imagen propia de redes.

En un breve video de TikTok David Céspedes afirma: “Si tus padres tienen entre 50 y 60 años, y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70”.

Aclara que no es imprescindible contar con gimnasios o rutinas complejas. El progreso sostenido y la constancia pesan más que la intensidad o el equipamiento disponible.

En el mismo video, entonces, recomienda “la rutina que le enviaría a mis padres si quisiera que empezaran a entrenar en casa con unas mancuernas o unas botellas”.

“Empezaría con unas sentadillas, si les resulta difícil, otra opción sería sentarse en el sofá y levantarse”. Luego, su rutina incluye el siguiente ejercicio: “Sentarse en una silla, tomar un peso y levantarlo hacia arriba, sin abrir mucho los codos, mejor metiéndolos hacia dentro”. Para terminar, habría el trabajo de la zona abdominal, para el que recomienda realizar algunas planchas sobre el suelo.

Sentadillas

La llamada sentadilla búlgara es otra opción. Para realizarla hace falta una silla, un banco o un sofá, para apoyar un pie. El ejercicio consiste en descender con una pierna como base hasta que las caderas se alineen con el pie apoyado en la silla. Conviene realizarla con un peso en las manos y realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Los abdominales sit-up, otro ejercicio recomendable, consiste en acostarse sobre una colchoneta, con las plantas de los pies unidas y las rodillas flexionadas, en postura mariposa. Luego, extender los brazos y, elevando el torso sin hacer tirones, intentar tocar los pies con las manos. Hay que hacer fuerza con el abdomen, no con el impulso de los brazos. Realizar 2-3 series de 15 repeticiones.

Los abdominales son un clásico de los ejercicios para hacer en casa./ (Archivo Clarín).

“Que tus padres hagan estos ejercicios dos o tres veces a la semana les puede cambiar la vida”, es el mensaje con el que Céspedes concluye el vídeo, dejando claro que, con pequeños gestos llevados a cabo de forma rutinaria, los mayores de 50 tendrán la habilidad de hacer de nuestra vida una mucho más llevadera y funcional.

Céspedes remarca que la pérdida de masa muscular suele pasar desapercibida hasta que las limitaciones son evidentes. Entonces, si no se trabaja el músculo en etapas intermedias de la vida, los efectos suelen aparecer con más fuerza después de los 70 años.

La plancha es un ejercicio que trabaja muy bien la zona abdominal./ (Archivo Clarín).

En ese contexto, insiste en que desarrollar masa muscular después de los 50 es una necesidad biológica, no una elección estética. Porque, explica, La musculatura cumple funciones clave en el equilibrio, el movimiento y la protección articular.