¡No vivimos solos! Millones de bacterias, virus y hongos comparten nuestra vida y se alojan en nuestra piel, boca, pulmones y particularmente en el intestino grueso (o colon). De insignificantes no tienen nada: todos juntos pesan de uno a dos kilos, casi lo mismo que nuestro cerebro.

Pero su cantidad no es lo único que importa. De hecho, la clave está en su calidad y diversidad. A menor variedad bacteriana, su resiliencia o capacidad de respuesta ante factores estresantes del medio es menor.

Y cuando hablo de su su resiliencia y capacidad de respuesta estoy en realidad hablando de vos y tu organismo.

Porque la microbiota (eso que antes llamábamos "flora intestinal") funciona como si se tratara de un órgano extra con múltiples funciones importantes para la salud (¡y cada vez se descubren más!).

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Microbiota: cuál es el rol de las bacterias que viven en nuestro cuerpo

Digestión, sistema inmune y más

Desde el nacimiento hasta la vejez, la microbiota controla la digestión. ¿Cómo? A través de múltiples vías: fermentando la fibra no digerible por nuestras enzimas digestivas, produciendo ácidos grasos de cadena corta (fuente de energía para las células intestinales), sintetizando vitaminas (B y K) y mejorando la absorción de nutrientes.

Además, entrena al sistema inmune para diferenciar células propias y sustancias inofensivas de patógenos o químicos peligrosos, lo que contribuye a prevenir alergias y enfermedades autoinmunes. De hecho, mayor diversidad microbiana en el intestino se asocia con un menor riesgo de alergias, al huevo, la leche o el maní. Esto convierte a la primera infancia en una ventana crítica para la formación de una microbiota saludable, que acompañará a la persona durante toda su vida.

Es que la microbiota mantiene la integridad de la barrera intestinal y reduce la inflamación a través de lo que se conoce como "efecto barrera", porque protege contra bacterias dañinas impidiendo que patógenos colonicen el intestino.

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Pero sus funciones no terminan ahí. En relación con la salud mental, el llamado "eje intestino-cerebro" regula el sistema nervioso, a tal punto que influye en el sueño y en el estado de ánimo, debido a que el colon está conectado con el cerebro a través de neurotransmisores que el microbioma produce. Por esa razón, recibe todo tipo de señales nerviosas y emocionales.

Y como si fuera poco, interviene en el metabolismo, al regular el almacenamiento de las grasas, lo que influye en el peso corporal y la salud cardiovascular.

¿Qué es la disbiosis?

Pero las cosas no siempre funcionan bien. En esos casos, hablamos de disbiosis, que implica cambios en la cantidad, variedad y/o ubicación de los microorganismos en el cuerpo.

Cuando sucede, las bacterias patógenas anulan a las beneficiosas y pueden causar enfermedades. Esto podría incluir tanto la disbiosis del intestino, como la disbiosis extraintestinal, que se asocia a trastornos inflamatorios crónicos de la piel, como la dermatitis atópica y la psoriasis.

Una microbiota en equilbrio asegura una buena calidad de vida, mientras que una pobre o poco diversa se asocia a inflamación y al posible desarrollo de patologías crónicas como obesidad, depresión, autismo, diabetes, celiaquía o tumores.

¿Qué elementos impiden armar o mantener una buena calidad de microbiota? Uno de los factores es haber nacido por cesárea, porque los primeros gérmenes en lugar de provenir del canal vaginal materno, llegan de las bacterias intrahospitalarias. Otro es haber recibido antibióticos en cantidad y duración prolongada en forma temprana, así como el uso prolongado de antiinflamatorios, antiácidos y laxantes.

Si bien a veces hay indicación médica justificada para tomarlos, lo mejor es acortar su uso a lo imprescindible, porque todos ellos barren las bacterias del organismo, incluyendo la microbiota saludable.

Cómo alimentar a tu microbiota

Si bien estos microorganismos se alimentan de lo que consumimos a través de nuestra dieta, en el caso de la fibra, dado que no poseemos las enzimas necesarias para degradarla y digerirla, las bacterias intestinales las digieren y producen ácidos grasos de cadena corta con muchos efectos beneficiosos sobre la salud. Por lo tanto, al comer fibra, nos aseguramos que miles de millones de microbios están bien alimentados y nos ayuden a estar saludables. Lo que se dice un win-win.

Una microbiota saludable se consigue a través de un patrón alimentario equilibrado, que se traduce en enfatizar la ingesta de:

. Frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja ingerir al menos 400 gramos, o cinco porciones de estos alimentos por día.

. Cereales integrales: cebada, arroces integrales, trigo burgol, mijo y avena arrollada. Están compuestos por harinas que no son refinadas.

. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, habas, edamame.

. Semillas: Lino, chía, sésamo, amapola en infusiones, comidas saladas y dulces. Comenzar por una y dos cucharaditas diarias.

. Las grasas saludables también son necesarias para que la microbiota sea fuerte y estable. Entre ellas aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y el pescados grasos (sardina, boquerón, jurel, caballa, atún, salmon, trucha).

. Alimentos fermentados como el yogur. La mayoría de los yogures tienen las bacterias que necesitamos. Algunos incluyen además probióticos. Este alimento se genera a partir de fermentar la leche con diferentes bacterias vivas. Otros alimentos fermentados son el chucrut, la kombucha, el kimchi y el miso.

¿Y los probióticos?

Por último, si con los alimentos naturales no alcanza, una de las estrategias más estudiadas es el uso de probióticos. Ciertas cepas de lactobacilos y bifidobacterias podrían ayudar a a cumplir las funciones de la microbiota que no desarrollaste de joven o que perdiste en el camino.

Este efecto siempre depende de distintos factores: la cepa específica, la dosis, el tiempo de uso y las características individuales de cada persona y su microbiota. Por supuesto que la indicación de suplementos con probióticos deberá ser indicado por tu médico de confianza y siempre acompañado de un patrón alimentario saludable.

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