Despertarse en plena madrugada, mirar el reloj y comenzar a calcular cuántas horas quedan antes de que suene la alarma es una situación bastante habitual. El problema aparece cuando la preocupación por volver a dormirse genera justamente el efecto contrario: aumenta la ansiedad y mantiene al cerebro en estado de alerta.

El psiquiatra español Alejandro Martínez Rico propone un ejercicio extremadamente sencillo para intentar romper ese círculo. No requiere levantarse de la cama, utilizar dispositivos ni contar números: consiste únicamente en cerrar los ojos y moverlos siguiendo una determinada secuencia.

“Este truco se lo enseño a todos mis familiares y amigos y son incapaces de hacerlo más de dos veces sin quedarse dormidos”, asegura Martínez Rico al explicar el método que difundió a través de sus redes sociales.

El propio especialista, sin embargo, hace una aclaración importante: no existe evidencia científica sólida de que estos movimientos oculares, por sí mismos, provoquen el sueño. Su posible utilidad estaría principalmente en cambiar el foco de atención y favorecer un estado de relajación.

Cómo hacer el ejercicio para intentar dormir más rápido

La técnica puede utilizarse al acostarse o después de un despertar nocturno. Debe realizarse con los ojos cerrados y sin hacer movimientos bruscos.

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“Consiste en cerrar los ojos y con estos cerrados vas a llevar la mirada hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha”, explica Martínez Rico. Luego hay que realizar un círculo con la mirada en el sentido de las agujas del reloj y repetirlo en dirección contraria.

La secuencia completa queda así:

  • Mirar hacia arriba y después hacia abajo.

  • Llevar los ojos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

  • Hacer un círculo con los ojos en el sentido de las agujas del reloj.

  • Repetir el círculo en sentido contrario.

  • Volver a comenzar la secuencia, lentamente y con los ojos cerrados.

“Te garantizo que es probable que no puedas hacer más de dos o tres circuitos sin que te hayas quedado dormido”, afirma el psiquiatra.

Martínez Rico recomienda realizar los movimientos con suavidad y acompañarlos con una respiración tranquila. También señala que combinar el ejercicio con respiración diafragmática y una rutina de sueño constante puede ayudar a mejorar el descanso.

Por qué mover los ojos podría ayudar a conciliar el sueño

Una de las claves estaría en algo mucho más sencillo que el movimiento ocular en sí mismo: dejar de pensar obsesivamente en la necesidad de dormir.

Cuando una persona lleva varios minutos despierta puede empezar a repetir pensamientos como “tengo que dormirme” o “mañana voy a estar agotado”. Esa preocupación incrementa la activación mental precisamente cuando el organismo necesita relajarse.

Alejandro Martínez Rico, psiquiatra español.

El ejercicio obliga, en cambio, a concentrarse en una sensación física y seguir una secuencia.

Martínez Rico también ha relacionado los movimientos bilaterales con componentes utilizados en la terapia EMDR y con mecanismos de relajación. Sin embargo, posteriormente hizo una precisión fundamental sobre su recomendación.

“No hay evidencia científica”, reconoció el psiquiatra sobre la capacidad específica del ejercicio para inducir el sueño. Su explicación práctica es que “hace que cambiemos el foco de atención a cualquier otra cosa”.

Dormir profundamente, una bendición.

Y resume el problema con una aparente paradoja: “Cuanto más busques el sueño, más difícil va a ser encontrarlo”.

Por eso, el ejercicio debe entenderse como una técnica de relajación y distracción, y no como un tratamiento probado contra el insomnio.

Los cinco errores que recomienda evitar durante la madrugada

Antes de recurrir al ejercicio, Martínez Rico advierte sobre algunos comportamientos frecuentes que pueden dificultar todavía más el descanso.

“No debemos mirar el móvil, ya que la luz azul corta la melatonina. Tampoco debemos mirar qué hora es, esto solo aumentará nuestra ansiedad”, explica el especialista.

Sus principales recomendaciones son:

  • No mirar el celular: además de la exposición a la luz, las notificaciones y contenidos pueden aumentar la estimulación.

¿Insomnio? Recomiendan permanecer alejados del celular. Foto Shutterstock.

  • No consultar permanentemente la hora: calcular cuánto falta para levantarse puede incrementar la preocupación.

  • No encender luces intensas: mantener un ambiente oscuro favorece las señales asociadas al descanso.

  • No comer: hacerlo activa procesos digestivos cuando el organismo debería estar preparándose para dormir.

  • No intentar forzar el sueño: convertir el descanso en una obligación puede aumentar la frustración.

“Tampoco debemos forzarnos a dormir ni encender luces fuertes”, señala Martínez Rico, quien insiste en evitar comportamientos que aumenten la activación durante un desvelo.

La cama, sólo para determinadas actividades

El psiquiatra plantea además una regla más general para proteger la calidad del sueño: evitar convertir la cama en un lugar asociado con preocupaciones, trabajo o problemas cotidianos.

“Hay tres cosas que se pueden hacer en la cama: dormir, leer y amar. Todo lo demás está prohibido”, afirmó Martínez Rico en una entrevista reciente.

Por ejemplo, si existe una preocupación laboral o personal difícil de sacar de la cabeza, recomienda levantarse, ir a otra habitación y escribirla.

La cama solo para dormir, leer o amarse. Foto ilustración Shutterstock.

“Cuando acabes, ciérrala y vete a la cama porque solucionar eso desde la cama es una mala idea”, explicó el psiquiatra sobre la posibilidad de anotar esas preocupaciones en una libreta.

El ejercicio de los movimientos oculares puede ser entonces una herramienta sencilla para un desvelo ocasional. Pero si las dificultades para conciliar o mantener el sueño se vuelven persistentes, afectan el funcionamiento durante el día o se prolongan en el tiempo, el problema deja de ser simplemente una mala noche y conviene consultar a un profesional de la salud.