Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular en las piernas puede afectar la capacidad para caminar con seguridad, subir escaleras o levantarse de una silla. Sin embargo, los especialistas coinciden en que el ejercicio adaptado es una de las herramientas más eficaces para retrasar ese proceso.

Bajo esa premisa, el fisioterapeuta Marcos Sacristán compartió una rutina sencilla que, según asegura, recomienda incluso dentro de su propia familia para preservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

La propuesta está pensada para personas mayores o para quienes tienen dificultades para cambiar continuamente de postura. Todos los ejercicios se realizan de pie, utilizando una silla como apoyo y un libro grueso o un paquete de folios para aumentar o disminuir la dificultad. "Esta es la rutina que le recomiendo a mis padres para no perder fuerza en las piernas", explica Sacristán, quien señala que puede completarse en apenas 15 o 20 minutos.

El primer movimiento está destinado a fortalecer las pantorrillas y mejorar la movilidad del tobillo. Consiste en elevar primero los talones y luego las puntas de los pies, siempre con el cuerpo erguido y controlando cada repetición. El especialista recomienda realizar unas diez repeticiones apoyándose en una silla siempre que sea necesario.

El siguiente ejercicio es una semisentadilla, diseñada para fortalecer cuádriceps y glúteos sin exigir demasiado a las rodillas. Sacristán aclara que "no hace falta bajar mucho, con unos 45 grados es suficiente", ya que el objetivo no es alcanzar una sentadilla profunda sino trabajar la musculatura de forma segura. Además, insiste en un detalle técnico importante: "Las caderas tienen que ir hacia atrás, no las rodillas hacia delante", una corrección que ayuda a proteger las articulaciones.

Este movimiento está destinado a fortalecer las pantorrillas y mejorar la movilidad del tobillo. Foto: Istock.

La rutina continúa con una finta frontal, un ejercicio que busca desarrollar equilibrio y estabilidad. Para realizarlo, se utiliza un libro como referencia mientras el peso del cuerpo se desplaza hacia una de las piernas, manteniendo la espalda alineada. Según explica el fisioterapeuta, "puedes hacerlo más fácil o más difícil cambiando la altura del libro o inclinándote más o menos hacia delante", lo que permite adaptar el movimiento a las capacidades de cada persona.

El trabajo prosigue con una finta lateral, en la que el peso se traslada hacia uno de los costados. Este movimiento fortalece la musculatura de la pelvis, los glúteos y los cuádriceps, fundamentales para conservar la estabilidad durante la marcha. Sacristán recomienda "encontrar un nivel de dificultad que permita hacer todas las repeticiones con seguridad", evitando inclinaciones excesivas que puedan comprometer el equilibrio.

Uno de los ejercicios que el especialista considera imprescindibles está enfocado en el glúteo medio, un músculo clave para estabilizar la pelvis. La propuesta consiste en subir una pierna sobre un libro mientras la otra permanece suspendida y realizar elevaciones laterales sin girar el pie hacia afuera. Sacristán explica que "es un músculo muy importante para mantener estable la pelvis cuando estamos apoyados sobre una sola pierna" y advierte que, cuando pierde fuerza, suele aumentar la sensación de inestabilidad al caminar.

La "silla invisible" es un ejercicio que fortalece piernas y favorece la autonomía en las actividades cotidianas.

La sesión concluye con la conocida "silla invisible", un ejercicio de resistencia muscular que se realiza apoyando la espalda contra una pared y flexionando las piernas. El fisioterapeuta propone mantener la posición "entre 30 y 60 segundos", aunque aclara que no es necesario llegar al minuto desde el primer intento. "Si no puedes mantenerlo, sube un poco la posición para reducir la intensidad", aconseja, al tiempo que recomienda tener una silla cerca para incorporarse con seguridad.

Para Sacristán, la clave no está en realizar entrenamientos complejos, sino en mantener la constancia. Una rutina breve, adaptada y progresiva puede ayudar a conservar la fuerza en las piernas, mejorar el equilibrio y favorecer la autonomía durante el envejecimiento.