Las sentadillas son uno de los ejercicios más elegidos por los entrenadores profesionales por su impacto integral en el cuerpo. Destacan especialmente por fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, además de aportar beneficios clave para la salud general.

Sin embargo, sus beneficios no se limitan a la parte inferior del cuerpo, sino que al hacerlas correctamente se pone en juego tanto la fuerza, como la flexibilidad, la estabilidad, el equilibrio e incluso la espalda.

Las sentadillas benefician a la fuerza, flexibilidad y estabilidad del cuerpo. Foto: Shutterstock.

Cómo hacer sentadillas para ayudar a la salud de las articulaciones

Uno de los miedos más comunes a la hora de hacer sentadillas es poner en peligro las rodillas y las caderas, especialmente cuando se trabaja con peso. Pero, por el contrario, este ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar su funcionamiento y el de otras articulaciones a largo plazo.

Las sentadillas son la clave para vivir ya que las tareas más cotidianas como limpiar, mover objetos de arriba abajo o levantar algo del piso son formas de realizar una especie de sentadilla.

De acuerdo con un resumen científico de 2014, las sentadillas son "uno de los movimientos fundamentales más primarios y necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la actividad física de por vida".

Las sentadillas son un ejercicio clave para reducir el riesgo de lesiones. Foto: Shutterstock.

En palabras de Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York y experto en entrenamiento con pesas: “Las sentadillas son un ejercicio excelente, tanto para mejorar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de lesiones, siempre que el ejercicio se realice correctamente".

El primer paso para entrenar y hacer sentadillas será realizar un chequeo médico para confirmar que no tengamos ningún impedimento para comenzar a entrenar. Una vez que todo esté bien, existen diferentes variaciones para llevar a cabo este ejercicio:

Aprender la técnica básica de las sentadillas sin peso y con control

Sentadilla a caja (Box Squat)

Cómo hacerla

  • Colocar una caja o banco detrás tuyo.
  • Separar los pies a la altura de los hombros.
  • Bajar lentamente hasta tocar la caja con los glúteos.
  • Empujar con los talones y subir.

Para las sentadillas a caja, se deben separar los pies a la altura de los hombros. Foto: Clarín/Juan Manuel Foglia.

Sentadilla libre (con peso corporal). Para ganar control y estabilidad sin apoyo

Cómo hacerla

  • Pies a la altura de los hombros, punta de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Bajar lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Mantener el pecho arriba y la espalda recta.
  • Sujeto a control.

Las sentadillas libres ayudan a ganar control y estabilidad al utilizar solo el peso corporal.

Añadir resistencia y estabilidad a la sentadilla

Copa Sentadilla (Goblet Squat)

Cómo hacerla

  • Sujetar una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
  • Mantener el core apretado y bajar en sentadilla.
  • Asegurarse de empujar con los talones al subir.

El Goblet Squat se realiza con una mancuerna sujetada a la altura del pecho. Foto: Shutterstock.

Sentadilla con barra en el pecho (Front Squat)

Cómo hacerla

  • Colocar la barra en la parte frontal de los hombros.
  • Mantener los codos elevados y bajos en sentadilla.
  • Subir manteniendo la espalda recta.

Para hacer bien un Front Squat, se requiere subir manteniendo la espalda recta. Foto: Freepik.

Agregar más carga a las sentadillas

Sentadilla trasera con barra para cargar más peso

Cómo hacerla

  • Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda.
  • Mantener los pies firmes y bajos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Empujar con fuerza hacia arriba.

Para las sentadillas traseras con barra se necesita mantener bien firmes los pies. Foto: Freepik.

Sentadilla búlgara

Cómo hacerla

  • Colocar un pie en un banco detrás tuyo.
  • Bajar hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
  • Subir empujando con la pierna delantera.

Para hacer sentadillas búlgaras, se debe bajar hasta que la rodilla casi toque el suelo. Foto: Clarín/Guillermo Rodriguez Adami.

Cómo hacer sentadillas avanzadas

Sentadilla con salto (Jump Squat)

Cómo hacerla

  • Realizar una sentadilla profunda.
  • Saltar explosivamente y aterrizar suavemente.

El Jump Squar genera gran potencia. Foto: Lucía Merle.

Sentadilla con minas terrestres, con barra anclada en un punto fijo

Cómo hacerla

  • Sujetar un extremo de la barra fijada en una esquina o base especial.
  • Colocar los pies en una posición cómoda y baja en sentadilla.
  • Mantener el control y subir con potencia.